У більшості випадків чашку хорошої кави використовують, щоб збадьоритися вранці, а чай супроводжує робочі перерви. Своєю чергою, цикорій зазвичай обирають, щоб зменшити споживання кофеїну. Водночас надмірна кількість реклами часто заважає навіть розібратися в тому, скільки кофеїну насправді міститься в тому чи іншому напої та який із них справді корисніший.
Щоб розібратися, варто порівняти не лише вміст кофеїну, а й інші біологічно активні речовини, мікроелементи та вплив на самопочуття. Користь чаю й кави залежить від міцності напою, об’єму порції та індивідуальної чутливості до кофеїну. Цикорій відрізняється від обох варіантів тим, що в чистому вигляді не містить кофеїну, але може бути джерелом пребіотичних харчових волокон.
У чому більше кофеїну: чай, кава чи цикорій
Якщо порівнювати звичні порції, то кава зазвичай містить більше кофеїну, ніж чай. Однак показники відрізняються залежно від сорту зерен, способу заварювання, кількості сировини та об’єму чашки.
P. S. Раніше ми докладно розглядали, що впливає на якість кави.
У таблиці наведено орієнтовні значення для порції об’ємом близько 200–240 мл.
| Напій | Вміст кофеїну | Особливості |
|---|---|---|
| Заварна кава | 80–180 мг | Зазвичай має найвираженіший стимулювальний ефект |
| Розчинна кава | 60–110 мг | Залежить від марки та кількості порошку |
| Чорний чай | 30–50 мг | Помірний стимулювальний ефект |
| Зелений чай | 20–35 мг | Зазвичай містить менше кофеїну, ніж чорний чай |
| Натуральний цикорій | 0 мг | Не стимулює завдяки кофеїну, оскільки не містить його |
| Суміш кави з цикорієм | Залежить від складу | Вміст кофеїну визначається часткою кави |
Джерела: Health Canada, Mayo Clinic
Як свідчать довідкові дані, у каві більше кофеїну, ніж у чаї, особливо якщо йдеться про міцний фільтрований напій. Водночас міцний чай цілком може містити більше кофеїну, ніж слабка розчинна кава. Тому орієнтуватися виключно на назву напою не варто.
Окремої уваги заслуговує цикорій, адже чистий напій зі смаженого кореня цикорію взагалі не містить кофеїну. Тому він підходить тим, хто хоче зберегти звичний смак гіркуватого гарячого напою без додаткової стимуляції.
Чого в чаї більше, ніж у каві?
Порівнюючи чай і каву, важливо розрізняти макроелементи, мікроелементи та біологічно активні сполуки. Обидва напої переважно складаються з води, майже не містять білків, жирів і вуглеводів та дають лише кілька кілокалорій на чашку без цукру й молока. Основні відмінності пов’язані з окремими мінералами та рослинними речовинами. Розгляньмо їх:
- Марганець. У завареному чорному чаї марганцю може бути помітно більше, ніж у звичайній фільтрованій каві. Згідно з довідковими даними USDA, чашка чаю об’ємом близько 240 мл може містити приблизно 0,5 мг марганцю, тоді як аналогічна порція кави — близько 0,05 мг. Цей мікроелемент необхідний для роботи ферментів і нормального обміну речовин. Точні показники залежать від сировини та способу приготування.
- Поліфеноли та катехіни. Чай містить рослинні сполуки з антиоксидантною активністю. Особливо різноманітний їхній склад у зеленому чаї, який містить катехіни, зокрема EGCG. У чорному чаї під час обробки утворюються інші поліфеноли, зокрема теафлавіни.
- L-теанін. Це амінокислота, яка міститься в чайному листі. Вона цікавить дослідників через можливий вплив на увагу та суб’єктивне відчуття спокою. Докази щодо цих ефектів поки обмежені, хоча існують відповідні гіпотези. У каві такого характерного для чаю компонента практично немає. Водночас не можна стверджувати, що L-теанін гарантує м’якшу стимуляцію в кожної людини або робить чай безумовно кориснішим за каву. Потрібно враховувати індивідуальні особливості організму.
А як справи з іншими мінералами? Тут чай уже не має загальної переваги. Зокрема, звичайна кава може містити більше калію та ніацину — вітаміну B3. Вміст магнію, калію та інших мікроелементів залежить від способу приготування, тому невелику різницю між окремими чашками не варто переоцінювати.
Отже, якщо питання полягає в тому, що корисніше — чай чи кава, однозначного переможця немає. Чай містить специфічні рослинні компоненти, а кава — власні поліфеноли та інші речовини. Користь і потенційна шкода обох напоїв залежать від кількості, добавок та індивідуальної реакції організму.
Що корисніше — кава чи цикорій?
Кава та цикорій схожі насиченим кольором, проте відрізняються за складом і впливом на організм. Крім того, вони суттєво різняться за смаком. Тому відповідь на запитання, що корисніше — кава чи цикорій, залежить від мети. Наприклад, чи потрібно отримати заряд бадьорості, чи, навпаки, зменшити споживання кофеїну.
| Критерій | Кава | Цикорій |
|---|---|---|
| Кофеїн | Містить кофеїн, кількість залежить від способу приготування | У чистому напої кофеїну немає |
| Підбадьорливий ефект | Може тимчасово підвищувати бадьорість і концентрацію уваги | Не має аналогічної стимулювальної дії кофеїну |
| Харчові волокна | У звичайній чашці практично немає клітковини | Корінь містить інулін, але його кількість у готовому напої залежить від обробки та приготування |
| Рослинні сполуки | Містить хлорогенові кислоти та інші поліфеноли | Містить власні рослинні сполуки, склад яких залежить від обробки кореня |
| Вплив на травлення | У деяких людей стимулює роботу кишківника, в інших посилює печію | Інулін може підтримувати нормальну роботу кишківника, але також здатен спричиняти здуття |
| Кому підходить | Тим, кому потрібна стимуляція і хто добре переносить кофеїн | Тим, хто хоче відмовитися від кофеїну або скоротити його споживання |
Чим цикорій кращий за каву? Насамперед відсутністю кофеїну та наявністю інуліну — розчинного харчового волокна з пребіотичними властивостями. Інулін слугує субстратом для корисних кишкових бактерій. У систематичному огляді з метааналізами досліджень інуліну з цикорію було виявлено збільшення кількості біфідобактерій, а також позитивний вплив на окремі показники функціонування кишківника.
Що бадьорить сильніше — кава чи чай?
У більшості випадків кава бадьорить сильніше, ніж чай, завдяки вищому вмісту кофеїну в стандартній порції. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, допомагаючи тимчасово зменшити відчуття сонливості та поліпшити концентрацію уваги. Водночас суб’єктивна реакція залежить від звички до кофеїну, кількості випитого напою, якості сну та індивідуальної чутливості.
Цікаві результати продемонстрували дослідники в експерименті, опублікованому в журналі Psychopharmacology у 2000 році. У ньому взяли участь 30 здорових добровольців, які в різні дні вживали чай, каву або воду. Науковці оцінювали показники уваги, швидкість реакції та якість нічного сну. Автори виявили, що регулярне вживання чаю протягом дня могло забезпечувати ефект підтримання бадьорості, зіставний із дією кави, попри нижчі дози кофеїну.
Отже, якщо потрібно швидше збадьоритися вранці, частіше обирають каву. Якщо хочеться отримувати кофеїн у меншій дозі, хорошою альтернативою може стати чай. Цикорій підходить тим, хто віддає перевагу смаку, що нагадує каву, але не потребує стимулювальної дії кофеїну.
Якщо ви розмірковуєте, що краще пити — чай чи каву, орієнтуйтеся на міцність, об’єм порції та власну реакцію. А якщо обираєте, що краще вранці — какао чи кава, враховуйте, що какао теж містить стимулювальні речовини, зокрема теобромін, але зазвичай забезпечує менш виражений ефект, пов’язаний із кофеїном. Какао, як і кава, може стати приємною частиною ранкового ритуалу, однак ці напої не є рівнозначними за вмістом кофеїну.
У підсумку кава зазвичай виграє за силою стимуляції, чай пропонує інший набір рослинних сполук і помірну дозу кофеїну, а цикорій дає змогу обійтися без нього. Універсальної відповіді на запитання, який напій корисніший, немає: багато залежить від того, чи потрібен вам заряд бадьорості, зменшення споживання кофеїну або додаткове джерело харчових волокон.
